心と身体を健康にする呼吸の効力 ③
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今日から実践合間の時間で行う腹式呼吸法
横になって行う腹式呼吸
全身の力を抜くことが比較的簡単に行えるので、まずは横になった状態から始めてみましょう。就寝前に行うとリラックスして、眠りに入りやすくなるでしょう。
①あお向けに寝て、全身の力を抜きます。うまく力が抜けない人は、まず全身に力を込めてから一気にふっと力を抜いてみましょう。
②おなかの動きを確認するために、両手をおへそのあたりに当てます。
③口からゆっくりと息をすべて吐き出します。
④吐ききったら、おなかを膨らませながら、鼻からゆっくりと息を吸い込みます。
アドバイス
特に息を吐くときは、できるだけゆっくりと行ってください。目安として10回繰り返します。ただ、回数にはあまりこだわらず、できる回数から始めてください。
座って行う腹式呼吸
仕事の合間など、気がついたときに行ってください。姿勢は椅子に浅く腰かけ、背筋を伸ばし、両足は床に付けて腰幅くらいに開きます。呼吸のやり方は基本的に横になってする腹式呼吸と同じです。
アドバイス
最初のうちは、息を吐くときに、背筋を伸ばしたまま上半身を前に30度ほど傾けてみましょう。下腹部が圧迫されるので自然とおなかがへこみます。息を吐ききったら、ゆっくりと上半身を元に戻しながら息を吸い込みます。今度は逆におなかが解放されるので、おなかを膨らませやすくなります。